Rampingkan Perut dengan Setengah Sit Up
Publikasi: 29/08/2005 09:36 WIB
eramuslim - Diakui atau tidak, perut buncit menjadi momok bagi kebanyakan orang karena
dianggap mengganggu penampilan. Namun, jangan kuatir, dengan latihan setengah sit up,
keluhan anda akan segera berakhir. Memang, banyak sekali bentuk latihan yang ditawarkan di
pusat-pusat kebugaran untuk mengecilkan perut.
Tapi, sayangnya, banyak dari gerakan-gerakan tersebut hanya membantu dalam
mengencangkan otot-otot perut saya tanpa membentuk perut yang ideal seperti yang
diharapkan. Padahal, dua hal tersebut merupakan tujuan utama dalam latihan kali ini yang
akan menjabarkan empat gerakan inovatif yang dapat membantu mencapai tujuan tersebut.
Gerakan dasar dari empat macam latihan ini adalah crunch (setengah sit up) yang
dikombinasikan dengan gerakan menggunakan bola latihan atau gerakan lain. Jika dapat
melakukan gerakan-gerakan ini dengan benar, kita akan mendapatkan hasil latihan yang
memuaskan.
a. Hitunglah sampai 5 hitungan setiap mengeluarkan napas dan lakukan lagi pada setiap
menarik napas untuk membantu agar gerakan dilakukan secara perlahan-lahan dan
terkendali.
b. Tariklah pusar ke dalam dan kurangi ruangan antara tulang punggunng dan pusar selama
melakukan gerakan.
c. Berlatihlah 3 kali dalam satu minggu, sebagai tambahan pada latihan olahraga rutin yang
biasa dilakukan.
Gerakan-gerakannya
I. Crunch Miring pada bola, Latihan ini untuk menguatkan otot-otot dinding perut samping dan
tengah depan.
A. Tidurlah miring ke kiri di atas bola latihan olahraga. Tempatkan tangan kiri di atas lantai.
Rentangkan kedua tungkai dengan tungkai kiri menyilang di belakang tungkai kanan untuk
penyangga. Telapak kaki berada di lantai. Gerakantangan kanan ke samping dari kepala.
B. Keluarkan napas dan angkat badan. Pada waktu yang bersamaan tariklah bagian atas dari
badan ke arah pinggul kanan. Istirahatlah dengan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-12 kali,
kemudian ganti dengan sisi badan yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 1-3 set.
II. Kebalikan dari Crunch dengan bola, latihan ini untuk menguatkan dinding perut bagian
tengah depan.
A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan, kedua kaki diletakkan di atas bola.
Sebaiknya tulang ekor menyentuh lantai. Tempatkan kedua tangan di belakang kepala.
B. Kontraksikan otot-otot perut, keluarkan napas. Tariklah tulang pinggul ke dalam ke arah
dada. Secara perlahan-lahan gerakkan tulang ekor sedikit ke atas dan naikkan bola dari lantai,
fokuskan pada penggunaan otot-otot untuk mengangkat dan tidak pada momentum. Istirahat
dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.
Catatan: Bila tidak memiliki bola latihan, gantilah dengan bantal yang dilipat.
III. Crunch bersepeda, latihan ini untuk menguatkan otot-otot perut bagian samping, atas,
dan bawah.
A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan 90 derajat sehingga berada langsung
di atas pinggul. Secara perlahan, sanggahlah kepala, bukan leher, dengan jari-jari dan kedua
siku menghadap ke samping.
B. Selanjutnya, tariklah napas dan tariklah pusar ke arah tulang punggung. Kemudian
keluarkan napas sambil secara perlahan-lahan menarik lutut kiri ke arah dada dan bahu kanan
ke arah lutut. Usahakan agar pinggang masih sedikit berada di lantai. Pada waktu yang sama,
rentangkan kaki kanan ke arah lantai. Istirahat, kemudian secara perlahan-lahan ganti dengan
kaki lain dan ulangi gerakan sampai lengkap satu ulangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12
kali ulangan dan 1-3 set.
IV. Crunch kaki lurus, latihan ini untuk menguatkan otot-otot dinding tengah depan.
A. Tidurlah telentang dengan kedua kaki diluruskan. Secara perlahan-lahan tumpuklah tumit
kanan pada ujung-ujung jari kaki kiri. Letakkan kepala pada ujung-ujung jari tangan. Kedua
siku menghadap ke samping.
B. Tariklah pusar ke arah tulang punggung. Keluarkan napas, kemudian secara perlahan-lahan
angkatlah kedua bahu ke atas sampai terlepas dari lantai. Usahakan agar pinggang masih
sedikit menyentuh lantai. Bayangkan seolah-olah ada bola tenis dibawaah dagu untuk
membantu agar kepala tidak menunduk. Kemudian istirahatlah sejenak dan kembali ke posisi
awal. Lakukan gerakan ini 8-12 kali ulangan dan sebanyak 1-3 set.
Catatan: Perimbangan salah satu kaki berada di atas kaki yang lain akan membuat otot-otot
lebih stabil waktu melakukan gerakan. (to/snr)