Pilih Olahraga atau Jantungan?
Publikasi: 14/02/2005 09:18 WIB
eramuslim - Semua maklum jika setiap orang mempunyai jantung. Tapi, tidak semua orang
mahfum, bila penyakit jantung yang mematikan itu bisa hinggap kepada siapa saja, tanpa
batas usia. Karena itu, sayangilah jantung, sebelum dia berhenti berdenyut tanpa sebab.
Menyayangi jantung, tentunya tidak hanya menjaga pola makan sehat, tapi juga dengan
olahraga teratur. tapi, sayangnya, yang satu hal ini justru sering dilupakan. Apalagi bila usia
sudah semakin bertambah, orang malah semakin malas untuk berolahraga.
Padahal, pada usia lanjut, ketika pinggang dan perut cenderung melebar dan membesar.
Lemak di sekeliling perut mengundang berbagai penyakit jantung, diabetes dan beberapa
jenis kanker. Risiko itu dapat ditangkal dengan olahraga. Sebab, fisik yang tidak aktif bisa jadi
merupakan salah satu faktor risiko terkena penyakit jantung, sama dengan tekanan darah
tinggi dan merokok.
Seiiring bertambahnya usia, sel-sel lemak dan kolesterol dapat terbentuk dan tertimbun di
dalam pembuluh-pembuluh darah. Jika, pembuluh darah arteri yang mensuplai darah ke
jantung dan otak tersumbat, maka akan terjadi problema pada jantung dan pembuluh darah.
Olahraga dapat membantu melancarkan darah dan mencegah penyumbatan pembuluh darah,
sehingga mencegah timbulnya penyakit jantung.
Disamping itu, olahraga bisa melindungi dari serangan stroke. Sebuah studi yang melibatkan
lebih 11.000 pria yang berjalan kaki setiap pagi selama 30 menit perhari, lima kali seminggu,
memiliki risiko yang lebih kecil terserang stroke.
Manfaat lain olahraga terhadap jantung bisa meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan
menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat); menurunkan jumlah trigliserida (salah satu bentuk
lemak yang beredar dalam aliran darah); menurunkan kelebihan berat badan yang bisa
membebani kerja jantung; menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki tekanan
darah tinggi; meningkatkan kerja jantung dan paru agar lebih efektif dan sebagainya.
Kendati manfaatnya begitu besar, sebaiknya olahraga dilakukan sesuai dengan kemampuan
tubuh, jangan berlebihan dan jangan pula kekurangan. Untuk itu perlu diperhatikan:
Intesitas latihan
Intensitas latihan, biasanya dipantau dengan menghitung denyut nadi. Saat melakukan latihan
fisik, denyut nadi akan meningkat. Denyut nadi maksimal atau DNM yang diperkirkan dari
seseorang adalah 220 dikurangi dengan umur (tahun). Lakukan sampai denyut nadi melebihi
60% dari DNM, tapi jangan melebihi 80% dari DNM. Bagi yang berusia 40 tahun ke atas,
dianjurkan 60-80% DNM, yaitu antara 108-144 denyut per menit.
Lama latihan
Untuk meningkatkan atau minimal mempertahankan daya tahan jantung dan peredaran
darah, sebaiknya denyut nadi berada dalam zona latihan (sesuai DNM), dan lakukan antara
20-45 menit.
Frekuensi latihan
Latihan, sebaiknya dilakukan minimal tiga kali seminggu. Karena, setelah 48 jam, daya tahan
tubuh akan menurun. Oleh sebab itu, sebelum daya tahan menurun, sebaiknya lakukan
latihan kembali. Namun, bila ingin dilakukan empat kali seminggu itu lebih baik. Tapi, tidak
direkomendasikan untuk melakukan setiap hari (tujuh hari seminggu) karena tidak cukup
waktu untuk latihan pemulihan. Sehingga, akan memudahkan terserang penyakit atau cedera.
Pemanasan dan cooling down
Hal penting lainnya yang perlu diperhatikan adalah melakukan pemanasan sebelum
berolahraga dengan menggerak-gerakan semua anggota badan selama 5-10 menit. Hal ini
perlu dilakukan agar jaringan lunak (otot, tendon, ligamen) tidak mudah mengalami cedera
saat latihan berlangsung. Selain pemanasan, perlu juga dilakukan cooling down - menurunkan
intensitas latiah secara bertahap selama 5-10 menit. Jika habis main bulutangkis misalnya,
jangan langsung duduk, tapi, berjalan-jalanlah di sekeliling lapangan sambil melakukan
peregangan. (to/ht)